現在,是你重新正視⾆頭的時候了。
⾆頭,其實是⼀個⾝體的⼤祕密!你睡得好不好、腦神經穩不穩定、筋⾻不痛、⾝體核⼼機能失不失調,⾆頭都會⼀五⼀⼗地反映出來。換句話說,你⾝體⾻⼦裡到底健不健康,看⾆頭的狀態就知道。不僅如此。如果你懂得訓練你的⾆頭,透過有效的⽅法活化⾆頭,你⾝體的狀態,將有全然不同的轉變!這,才是⾆頭最關鍵的作⽤。想⼀探⾆頭這個隱藏於⼝腔內的祕密了肌⾁發達,神經靈敏相較於其他各部位的肌⾁,⼩⼩⼀段⾆頭,可說是全⾝最結實、發達的⼀塊肌⾁了!⾆頭的肌⾁
性質,就如同章⿂的觸腕與⼤象的⿐⼦,本⾝雖無⾻骼⽀但⼒道卻⼤⼜靈活。

不僅如此,在⼤腦12對的腦神經中,⾆頭就連結了5對腦神經:三叉神經、顏⾯神經、⾆咽神經、迷⾛神經、⾆下神經等,這在⼤腦管理層中的⽐例算相當⾼!有研究指出,⾆頭運動時,⼤區塊的⼤腦迴路與⽪質會被激活,此顯⽰⾆頭與⼤腦之間的連結相當廣泛。

在所有這些腦神經的連結裡,有⼀個相當重要的連結,就是⾆頭與呼吸中樞。⽽這,將是⼀個影響你睡眠健康的關鍵因素。
⾆頭,調控你的呼吸
你知道⼈之所以能通暢的呼吸,真得要好好感謝⾆頭!對於上呼吸道來說,⾆頭是⼀塊很重要的「擴張肌」(dilator muscle),它負責維持我們上呼吸道與咽喉的通暢度。
在⾆頭這塊肌⾁集合體裡,底端的⾆肌(Genioglossus)是最關鍵的部份!這塊⾆肌不僅是調控⾆頭動向的主要肌⾁,更是⾆下神經(Hypoglossal nerve)的連結端。因此,相較於⾆頭尖端、⾆頭上端來說,⾆頭中底端才是決定⾆頭運動與神經反應的重要部位。如果這塊⾆肌失去穩定的張⼒,不管是鬆弛失靈或是異常擾動,你的呼吸就很可能⼤亂,尤其是在不省⼈事的睡眠期間。

其中,⾆下神經的作⽤之⼀,就是吸氣時接收呼吸中樞的訊息放電,刺激⾆肌收縮,好讓上呼吸道擴張通暢。當⾆肌收縮時,上呼吸道會有幾個重要反應:
增強上呼吸道肌⾁的張⼒,使呼吸道壁堅挺
增加上呼吸道的空間,使之維持通暢
降低上呼吸道氣流阻⼒
⼀個很有意思的現象是:我們的⾆下神經與⾆肌,在吸氣動作前就會開始動作(甚⾄早於橫膈膜)。這個現象顯⽰,⾆下神經與⾆肌會先早⼀步收到呼吸中樞吸氣的訊息,提前就讓呼吸道通暢,以利後續吸氣時氣流的通過。

上述⾆下神經、⾆肌與呼吸中樞、上呼吸道的調控關係,在⽇間或許運作正常,但
到⼊睡時,卻很容易就變樣⾛調。
睡眠期間最常⾒的⼀個呼吸問題,就是打鼾。打鼾是⼀種呼吸過量的症狀。由於吸
氣時,⾆下神經與⾆肌會特別活躍,因此,每當打鼾⼀吸氣過量時,⾆下神經與
⾆肌就會異常放電,造成⾆頭擾動得特別厲害。

實驗顯⽰,鼾聲若越⼤,⾆肌的放電就更劇烈,腦波也更不穩定。( EEG: 腦波圖; GEN: ⾆肌
肌電圖; RESP: 呼吸週期)更尤甚者,⼀但呼吸過量的情況⼀直持續下去,吸氣的刺激超過腦神經的負荷,⼤腦就會傳遞「抑制」的訊息,導致⾆肌與橫膈膜的運動趨近停⽌。當過度呼吸的情況解除後,⾆肌與橫膈膜才會恢復正常動態。

這其中最嚴重的影響是,在過度呼吸導致⾆肌停⽌活動的期間,上呼吸道因為失去⾆肌的收縮調控,造成上呼吸道阻塞、塌陷,此便導致「睡眠呼吸中⽌」的⽣。
除了過度呼吸會促使⾆肌停⽌活動外,研究者們發現,當睡眠進⼊快速眼動期時(REM, ⼤腦神經過度活躍的作夢狀態),⾆肌也經常停⽌活動。
⽬前學界對此已有⼀個共識,即「睡眠呼吸中⽌」的形成,就是因為⾆肌的張⼒弱化、活動趨停。因此,許多防治「睡眠呼吸中⽌」的研究,幾乎都關注同⼀個議題:如何讓⾆肌在睡覺期間維持適度的張⼒。

為了讓⾆肌「不睡著」、掉,研究者們可是各出奇招,研發出各式各樣刺激或拉持⾆肌的治療⽅式,諸如開⼑將⾆肌前移、配戴如奶嘴式的⽤具將⾆頭往前固定住(持⾆器),或是在下安裝⼀個電流刺激⾆肌(⾆下神經刺激器)等,但這些治療⽅式的成效都很有限,且對患者來說甚⾄有點不⼈道。
這些治療⽅式之所以無法徹底解決問題,就是它們都忽略了⼀件事:控制呼吸量。若要有效地控制⾆頭,我認為必需雙管⿑下:降低呼吸量,並且施與⾆頭適當的壓⼒。如果沒有善加調整呼吸模式,⾆頭就很容易陷⼊過度擾動(打鼾)乃⾄抑制不動(睡眠呼吸中⽌)的極端反應。
總⽽⾔之,這⼀整段⾆頭與呼吸之間的討論,主要就是要讓你明⽩,你的⾆頭跟你的呼吸是連動的:它不僅與呼吸中樞的運動神經元相應,更扮演調控上呼吸道的⾓⾊,確保呼吸氣流能通暢進出。我認為,⼀但我們把握⾆頭這些關於呼吸的特性,我們甚⾄可以透過訓練⾆頭,來重新調整我們的呼吸模式。此具體執⾏⽅式,我在後段將會詳細解釋。
⾆頭,掌舵你的深層筋膜
除了呼吸之外,⾆頭還有⼀個更「深藏不露」的祕密:⾆頭,是⾝體深層肌筋膜的⾸端。如果我們把整條深層肌筋膜視為⼀艘船⾝,那麼,⾆頭的⾓⾊,就好⽐船舵。船⾝如果偏移顛簸,船舵也會跟著不穩 ;但如果掌好船舵,就容易讓船⾝穩定下來。我認為,⾆頭的重要性就在於,它是⼀個我們調整深層肌筋膜,最關鍵的部位。在解釋⾆頭如何扮演這個掌舵的⾓⾊前,我們得先釐清⼀下,什麼是肌筋膜。

肌筋膜是⼀種結締組織,也就是中醫領域裡的經絡系統。在這套肌筋膜系統中,有⼀條核⼼軸貫
穿⼈體中⼼,此在筋膜解剖學上,被稱為「深前線」(The Deep Front Line)。這條「深前線」的
分佈,⾧到讓你瞠⽬結⾆:它上從⾆頭開始,⼀路連結你的⼼臟、肺臟、橫膈膜、腹腔神經叢、
腰肌、肚臍、⾻盆底、⼤腿、⼩腿,直到趾。

深前線圖 v.s. 中脈圖(從頭頂百會,⼀路往下貫通氣管、肺臟、⼼臟、胃、腎與膀胱。路徑與「深前線」相當重合。)簡單來說,這條「深前線」代表的,是⾝體核⼼結構與內臟各⼤系統的穩定度。如果「深前線」不平衡,失去適當的張⼒時,就會導致⾝體全⾯性地縮短,腔體與關節無法完全伸展,並出現⼀些負⾯的代償機制。常⾒的症狀包括:慢性蹠屈、⾼或低⾜⼸、⾻盆底功能不⾜、腰椎排列異常、呼吸限制、頸椎彎曲或過度伸直、顳顎關節症狀、吞嚥及語⾔困難,以及核⼼普遍崩塌等。

  • 不僅如此,深前線的失衡會轉移到表淺層,導致表淺層的肌筋膜系統受損,結果⽣關節與其周遭組織的退化現象。許多表淺層筋膜與⾻骼的運作效率⽇漸低下,其實是深前線早已失調的警訊。
  • 但礙於「深前線」的失調很難透過⾁眼從外表觀察到,直到表淺層筋膜損傷後,我們才可能發覺「深前線」的問題。
  • 要調整肌筋膜系統的平衡度,活化肌筋膜系統,⽤藥物、貼⽚、⾷療都起不了多⼤作⽤,最有效的⽅式,就是施壓刺激它。施壓刺激的⽅法不少,如推拿、按摩、針灸等,但限制就是只能從體外,⽽且刺激時間不⾧。
  • 更棘⼿的問題是:就「深前線」來說,由於它內埋在軀體中⼼,從體外根本無法按壓到它,且深前線裡內括的器官與系統,⼤部份都由⾃律神經控制,難以透過意識⾃主調控。那,我們到底該拿「深前線」怎麼辦?這時,⾆頭就⾮常重要了!
  • 你觀察到了在「深前線」裡,有⼀個部位是唯⼀外露於體表、可⽤⼤腦控制、⼒道靈活⼜強⼤的。沒錯,就是那奇妙的⾆頭!
  • 因此,我們可以利⽤⾆頭能⾃主運⽤、⼒量⼜⼤、無⾻骼限的特點,藉由直接施壓⾆頭,來刺激「深前線」分佈的各個系統!不要⼩看施壓⾆頭這件事,它可以活化的範圍,遠遠超乎⼀般從體外的局部刺激。包括:
  • 循環系統(⼼臟)
  • 呼吸系統(氣管、肺臟、橫膈膜)
  • 消化道(腰肌、腹部筋膜、腹腔神經軸,其中腹腔神經軸是腸反應的中樞)
  • 活化迷⾛神經(⼈體分佈最⾧、最廣的腦神經,⽀配呼吸、消化系統中⼤部份的器官)

往上「⽤⼒」頂,就對了
調控⾆頭的⽬的,主要有兩個重點:⼀是矯正過度呼吸與⼝呼吸,另則是活化深層肌筋膜。我實驗過的⽅法不下幾⼗種,最後終於找到⼀種最簡化、最容易操作的⽅法:⾆頭⽤⼒往上頂!
為什麼要⽤⼒往上頂呢?這是因為要訓練「⾆肌」。前述提到,位於⾆頭底端的⾆肌,是最關鍵的⼀塊肌⾁。如果我們只是單純動⾆尖與⾆頭上半部,就無法運動到底端的⾆肌。惟有⽤⼒往上頂時,關鍵是⼀定要出⼒頂,我們才可能去刺激到⾆肌,活化這塊深藏在⾆頭最底端的肌⾁。
⾆頭⽤⼒往上頂,會⽣什麼成效呢?
⾸先,你⽤⼒頂⾆頭這個動作,就等同於在向⼤腦傳遞⼀個訊息:「我吸氣了!」這會讓⼤腦以為你已經吸氣,⽽降低你⼤⼝吸氣的神經衝動。這種透過動作回饋⼤腦滿⾜需求的模式,就類似於吃飯時多咀嚼⾷物換取⼤腦的飽⾜感,⽬的就是要降低⼤腦想吸多的意念刺激,避免⾝體吸⼊過量空氣承受氧化傷害。
其次,當你⾆頭⽤⼒往上頂時,你嘴巴會⾃然⽽然地閉緊,你的呼吸會專注在⿐呼吸上。由於⾆頭往上頂使⾆肌收縮,此時上呼吸道會特別通暢。如果你有⿐塞過敏的症狀,你會發現,這麼做⼤⼤提升你⿐呼吸的效率!你會感覺⿐咽道開始有氣流緩緩流通,能輕鬆呼吸空氣之外,你的⿐塞症狀也慢慢緩解。

再者,⾆頭出⼒所⽣的刺激,則會沿「深前線」往下傳,使你的胸腔與橫膈膜張⼒提升。這不僅能助你穩定你的呼吸,不讓胸腔過度起伏,也能同時運動到橫膈膜,讓橫膈膜回饋⼤腦「已吸氣」的訊息。這個機制,能助我們更好地控制吸氣量,不讓⼤氣壓⼒過度地將空氣往我們體內灌。
最後還有⼀點,當你⽤⼒頂⾆時,你就是在拉抬、伸展那條看不前的「深前線」,其效益可⽐於疏通「中脈」。前述所提「深前線」的重要性,你只需⽤這麼⼀招,就能活化那些機能。
要怎麼執⾏「頂⾆」呢?
先將⾆頭⼤⾯積地往上顎貼,讓整⾯⾆頭與上顎貼合,然後出⼒貼住!切記,⼀定要出⼒!

意外你可以開始練練看,也許你會發現更出乎意料的好處!
夜間怎麼做?
⽇間,我們可以透過有意識地頂⾆練習,來調整我們的呼吸與肌筋膜。但⼀到夜間,我們什麼事就都使不上⼒了,只能任憑⾝體主張。因此,該如何讓⾆頭在夜間能保持穩定,甚⾄去按壓活化⾆肌,就是⼀項關鍵任務了。此時可透過壓⾆構造的⽛套,透過夜晚深度的按壓⾆頭,⼀⽅⾯讓⾆肌保持張⼒,另⽅⾯梳理深層肌筋膜。夜間配戴壓⾆⽛套來按壓⾆頭有⼀個優點:此時你的⾝體平躺放鬆,且整晚時間⼜⾧,因此是梳理肌筋膜是最佳時刻!當然還⼀定要搭配⽇間的⼝咽訓練。
健康促進,並不困難。困難的是,我們通常不懂⾝體的語⾔,沒看到⾝體運作的祕密,因此治療才會搞錯⽅向,落得越治越糟糕的窘境。
因此,請好好訓練你的⾆頭吧!連愛因斯坦70多歲了還喜歡吐⾆頭,就看你願不願意開發⾆頭的奇妙特效。當然,你可以⽤更優雅的「⾆頂上顎」法,來避免吐⾆頭的扭形象。

Written By

康大夫

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