運動降血壓

經常運動不僅是預防高血壓的利器,對於已經確診的高血壓病人,合理運動還能提高降壓藥的藥效。

1-運動有「度」。
經常運動有助於防止或控制高血壓。每天進行中等強度有氧運動(如快走等)30分鐘就能使血壓指數下降5-15個毫米汞柱。運動降壓應循序漸進,強度逐漸加大。

2-做好熱身和整理運動。
美國心臟協會表示,高血壓患者運動時,應注意運動前熱身和運動後的整理。這些運動有助心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機步行10分鐘就是不錯的選擇。

3-戴個心率表。
心率表有助於快速顯示心率變化情況,比手動數脈搏更便捷準確。最好問清醫生自己的最佳運動心率範圍。

4-開始運動宜慢。
對於從來不運動的人,開始運動時一定要「慢」,防止意外受傷。比如,可以從10-15分鐘自己喜愛的運動(戶外散步或跑步機運動)開始。隨著身體狀況的改善,可以增加運動時間及強度,直到達到每天運動30分鐘的目標。

5-瞭解運動安全事項。
高血壓患者無論進行何種運動,都應該注意運動強度的上限。一旦感覺頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適,應立即停止。另外,天氣炎熱或潮濕時,運動應減速,或者改在空調房間運動。

6-在運動中找回樂趣。
別把運動想得太苦,選擇喜愛的運動項目。日常家務、養花種菜、擦窗、步行或騎自行車都是有益心臟的運動。開車族將車停得遠一些,乘公交者提前幾站下車,都是不錯的選擇。

7.試試「迷你運動」。

忙碌的一天中,可以分散進行多次的10分鐘短時「迷你運動」。比如,原地跳躍、健美操或用拖地10分鐘等。三個分散的10分鐘鍛煉的效果等於連續鍛煉30分鐘,可以使心臟更健康,血壓更平穩。

8-肥胖者適合的運動。
體重減輕4.5公斤即可讓很多體重超標者降低血壓。啞鈴、槓鈴、舉重機、仰臥起坐等多種運動都可增強耐力,有助於減少體內脂肪、增加肌肉群和促進新陳代謝。如果不喜歡耐力運動,不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內腎上腺素水平,從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。